운동 효과 200% 끌어올리는 비밀, '존투(Zone 2) 트레이닝'으로 기초 체력부터 다지세요!

혹시 당신도 '열심히만' 운동하고 있나요?

매일 땀 뻘뻘 흘리며 러닝머신 위를 달리는데 생각보다 체력은 늘지 않고, 살도 잘 빠지지 않나요? 혹은 운동 다음 날이면 극심한 피로감에 시달리시나요?

그렇다면 운동 강도를 한번 점검해볼 필요가 있습니다. 무조건 힘들고 숨 가쁜 고강도 운동만이 정답은 아닙니다. 최근 운동 과학이 주목하는 '존투(Zone 2) 운동', 즉 저강도 유산소 운동이 바로 그 해답이 될 수 있습니다!

 

 

1. 존투(Zone 2) 운동, 대체 뭔가요?

우리 심장은 운동 강도에 따라 다른 속도로 뜁니다. 이 심박수를 기준으로 운동 강도를 1부터 5까지의 영역(Zone)으로 나눌 수 있는데, 존투(Zone 2)는 이 중 두 번째 단계에 해당하는 '저강도' 영역을 말합니다.

Zone 1: 아주 가벼운 활동 (산책, 스트레칭)
Zone 2: 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 정도의 강도 (빠르게 걷기, 가벼운 조깅)
Zone 3: 약간 숨이 차고, 대화를 이어가기 살짝 버거운 정도
Zone 4: 숨이 많이 차고, 짧은 단어만 말할 수 있는 고강도
Zone 5: 전력 질주! 몇 초 이상 지속하기 어려운 최대 강도

핵심은 '편안하게 대화 가능한 수준'이라는 점입니다. "이게 운동이 되나?" 싶을 정도의 편안함이 바로 존투 운동의 가장 큰 특징이죠.

 

 

2. 왜 '존투'가 중요할까요? 놀라운 효과 3가지

편안해 보이기만 하는 이 운동이 왜 이렇게 주목받는 걸까요? 우리 몸의 '에너지 공장'인 미토콘드리아와 관련이 깊습니다.

① 지방 연소 효율 극대화 (다이어트 효과 UP!)
존투 영역에서 운동할 때, 우리 몸은 탄수화물보다 지방을 주된 에너지원으로 사용합니다. 즉, 체지방을 태우는 데 가장 효율적인 운동 강도인 셈이죠. 고강도 운동이 끝난 후 '타버리는' 칼로리가 높다면, 존투 운동은 '운동하는 동안' 꾸준히 지방을 태웁니다.

② 심혈관 건강 및 지구력 향상
존투 운동은 우리 몸의 에너지 공장인 '미토콘드리아'의 수와 기능을 향상시킵니다. 미토콘드리아가 튼튼해지면 우리 몸은 에너지를 더 효율적으로 사용하게 되어 쉽게 지치지 않습니다. 이는 일상생활의 활력으로 이어질 뿐만 아니라, 더 높은 강도의 운동을 소화할 수 있는 '기초 체력'을 길러줍니다.

③ 피로 회복 및 부상 위험 감소
몸에 가해지는 스트레스가 적기 때문에 운동 후 회복이 빠릅니다. 또한 관절이나 근육에 부담이 덜 가므로 부상 위험이 현저히 낮아져, 운동을 이제 막 시작하는 초보자나 재활 중인 분들에게 특히 효과적입니다.

 

3. 그래서, 어떻게 하는 건데요? (How-To)

① 내 존투(Zone 2) 심박수 찾기

가장 중요한 것은 '나의 존투 구간'을 아는 것입니다.

◎ 가장 쉬운 방법: 대화 테스트 (Talk Test)
운동하면서 옆 사람과 긴 문장으로 편안하게 대화할 수 있다면 존투일 확률이 높습니다. 노래 한 소절을 흥얼거릴 수 있는 정도를 상상해보세요.

◎  계산으로 찾는 법: 최대 심박수 활용

1. 최대 심박수 추정: `220 - 자신의 나이`

2. 존투 구간 계산: `최대 심박수 × 0.6` 에서 `최대 심박수 × 0.7` 사이
- 예시: 만 30세인 경우
- 최대 심박수: 220 - 30 = 190
- 존투 구간: 190 X 0.6 = 114 / 190  X  0.7 = 133
- 심박수 114~133 사이를 유지하며 운동!
*최근에는 애플워치, 갤럭시 워치 등 스마트워치가 심박수 구간을 자동으로 계산해주어 훨씬 편리합니다.

 

 

② 어떤 운동을, 얼마나 해야 할까요?

- 추천 운동: 빠르게 걷기(특히 경사(인클라인)를 활용하면 효과적), 가벼운 조깅, 실내 자전거, 수영 등 심박수를 일정하게 유지할 수 있는 유산소 운동이라면 모두 좋습니다.
- 운동 시간: 최소 45분 이상 꾸준히 지속하는 것이 좋습니다. 우리 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작하는 데 시간이 걸리기 때문입니다.
- 운동 빈도: 주 2~3회 꾸준히 실천하는 것을 추천합니다.

 

 

'느림의 미학'을 믿어보세요.

존투 운동은 '빨리, 더 힘들게'를 외치는 현대 사회에 '느림의 미학'을 알려주는 운동법과 같습니다. 처음에는 "너무 쉬운 거 아니야?"라는 의심이 들 수 있습니다. 하지만 꾸준히 실천하다 보면 어느새 쉽게 지치지 않는 '강철 체력'과 건강한 신체 변화를 마주하게 될 겁니다.

오늘부터 당장 숨 가쁜 운동 대신, 편안하게 대화하며 즐길 수 있는 존투 운동으로 건강한 변화를 시작해보는 건 어떨까요? 당신의 몸이 놀라운 결과로 보답할 것입니다!